부모님 노후 건강관리 "노년기운동, 어떻게 해야하나"

은퇴 후 가장 신경쓰는 것은 무엇일까 생각해봅니다.
나이가 들수록 새해 목표나 희망사항에는 건강이 제일 먼저 자리를 차지합니다. 나를 비롯한 가족의 건강이야말로 가장 중요한 항목이 되었습니다. 그래서 영양제를 챙기고 운동을 시작하는데 노년기에 할 수 있는 운동이 무엇이고, 운동하면서 어떤 점에 유의해야 하는지 살펴보고 보다 건강한 노년기를 보내는 방법에 대해 알아봅니다.

평균 수명이 늘어남에 따라 건강에 관한 관심이 증대되면서 규칙적인 운동이 관심을 받고 있습니다. 누구나 노화가 진행되면서 운동 능력은 일반적으로 감소합니다. 실제로 중년 이후에는 운동 능력이 대략 1퍼센트씩 감소한다고 합니다. 그러나 운동을 지속하면 그 감소의 폭을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 운동을 통해서는 유산소 운동 능력, 근육량, 근력, 유연성, 평형 능력 등 신체 기능 뿐만 아니라 인지 기능 개선과 같이 건강한 노년을 위한 능력이 좋아질 수 있습니다.

수십 년간의 연구 결과들에 따르면 육체적으로 활동적인 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 더 오래 살며, 규칙적인 운동이 노년기에 일상생활을 하는데 남의 도움을 받아야 하는 위험을 감소시키고 낙상 등의 위험을 감소시켜 독립적이고 건강한 삶을 유지하도록 한다는 것이 밝혀져 있습니다.

나이를 먹어 감에 따라 누구나 근육이 감소하는 경향을 나타내는데 이러한 근감소증이 노쇠로 연결되어 노인의 생존율과 삶의 질을 감소시킵니다. 운동은 젊은 사람에 국한할 것이 아니라 오히려 노인일수록 필요한 것이라 할 수 있습니다. 이처럼 규칙적인 신체활동이 전반적 건강 상태를 향상시키고 질병에 대한 위험을 낮춰준다는 점은 이미 잘 알려져 있음에도 불구하고, 실제로 규칙적 운동을 실천하는 사람들이 많지 않습니다. 여기서는 노인이 할 수 있는 운동이 무엇이고, 운동하면서 어떠한 점에 유의해야 하는지 확인함으로써 더 건강한 노년기를 보내는 방법에 대해 알아봅니다.

운동은 모든 연령에서 심혈관질환 위험을 낮추고, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 주요 만성질환에 대한 새로운 발생을 줄이고, 기존 질환의 관리를 도와줍니다. 또한 여러가지 암에 대한 위험성을 낮추며, 우울증이나 불안 장애 등 정신적 질환에 대한 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 그 외에 적절한 체중 유지를 돕고 뼈 건강 유지, 낙상 예방, 신체 능력의 향상 등 여러 이득이 있습니다. 노년기에는 적절한 운동이 더욱 필요합니다.

올바른 노년기 운동방법

노년기 운동방법

 

“유산소 운동, 근력강화 운동, 유연성 운동, 균형 운동의  4가지 범주를 포함하여
본인에게 맞는 적절한 운동을 해야 합니다.”

“낮은 강도부터 천천히 운동합니다”

1. 유산소 운동 : 심장과 혈관 건강 강화
가. 운동 종류 및 운동빈도
- 증강도 운동 : 빨리 걷기, 자전거 타기, 댄스스포츠, 수영 / 하루에 30분씩 일주일에 5일 이상
- 고강도 운동 : 조깅, 등산 / 하루에 20분씩 일주일에 3일 이상

2. 근력강화 운동 : 낙상과 골절 예방
가. 운동 종류 및 운동 빈도
- 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 계단오르기, 역기들기, 탄력밴드 운동 / 일주일에 2일 이상 같은 동작 8~12회 반복(1세트), 2-3세트로 서서히 증가

3. 유연성 운동 : 일상생활 능력향상 (자세 안정성과 균형감각 향상)
가. 운동 종류 및 운동 빈도
- 맨손 체조, 스트레칭 / 10분 동안 일주일에 2~3회 이상, 스트레칭을 하고 그 상태를 10~30초간 유지

4. 균형운동 : 안전성 향상과 낙상 예방을 효과를 기대할 수 있으며 최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 좋다.
가. 운동 종류 및 운동 빈도
- 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기 / 하루에 20~30분 이상씩, 일주일에 2~3일 이상, 낙상의 위힘이 있으면 일주일에 3일 이상 균형운동 권장

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노인성 질환별 맞춤형 운동 방법

1. 고혈압
고혈압 환자의 경우 유산소 운동을 할 때 안정 시 5~7 mmHg 정도의 혈압이 감소한다고 합니다. 특히 규칙적인 운동을 하면 고혈압 발생 위험이 그렇지 않은 경우에 비해 50% 정도 감소합니다. 고혈압이 있는 환자에게 운동은 건강상 이익이 있지만 혈압이 200/110 mmHg 이상으로 계속 높게 유지된다면 운동을 금하며, 운동 중에도 혈압은 220/105 mmHg를 넘지 않도록 주의합니다. 고혈압 정도가 심각하거나 잘 조절되지 않는다면 의료진과 상담하여 약물치료를 시작한 후 운동을 시작하는 것이 바람직합니다. 또한 혈압이 잘 조절될 때까지는 임의로 고혈압 약의 용량을 줄이지 않도록 하고, 운동을 지속한 지 3~4개월 후부터 의료진과 상담 후 용량을 서서히 조절하는 것이 바람직합니다.

2. 당뇨병
당뇨병 환자의 경우에는 운동할 때 위험이 따르기 때문에 운동 중 특별한 증상이 나타나지 않는지 신중하게 관찰해야 합니다. 혈당이 300 mg/dL 이상이거나 60 mg/dL 이하이면 운동을 연기하고, 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 의사와 상의 후 운동량을 결정하는 것이 바람직합니다. 인슐린분비 촉진제나 인슐린을 사용하는 경우에는 운동으로 인해 저혈당이 발생할 수 있습니다. 따라서 운동하는 동안 혈당 변화를 알기 위해서 운동 전과 후에 혈당을 측정합니다. 운동 전 혈당이 100 mg/dL 미만인 경우에는 탄수화물을 섭취하고, 저혈당에 대비하여 비상식량(사탕, 음료 등)을 지참해야 합니다.

3. 골다공증
뼈가 견딜 수 있을 정도의 체중을 실을 수 있는 유산소 운동과 근력강화 운동을 병행할 필요가 있습니다. 사람에 따라 참아낼 수 있는 강도가 다르지만 통증이 생기거나 악화시키지 않는 중강도의 운동을 하는 것이 바람직합니다. 걷기, 등산, 계단 오르내리기와 같은 체중 부하 운동과 아령 들기와 같은 근력강화 운동이 효과적입니다. 이와 함께 낙상을 예방하기 위해 몸의 균형을 향상시킬 수 있는 활동을 포함하는 것이 바람직합니다. 격렬한 움직임이나 강한 충격을 가하는 운동, 척추를 구부리거나 비틀고 압박하는 운동(테니스, 줄넘기, 골프, 윗몸 일으키기 등)은 피해야 합니다.

4. 관절염
관절염이 있는 관절의 유연성과 전체 가동 범위를 유지하고 증가시키기 위해 유산소 운동, 저항성 운동과 함께 유연성 운동, 관절 가동 범위를 늘리는 운동을 매일 해야 합니다. 운동의 강도는 각자의 통증 수준을 바탕으로 적절히 제한해야 합니다. 유산소 운동은 관절 스트레스나 체중 부하가 적은 걷기, 고정식 자전거, 수영 등을 5~10분씩 짧게 간헐적으로 합니다. 저항 운동은 작은 강도와 적은 반복 횟수로 시작하여 점진적으로 증가하는 것이 중요합니다.

5. 요통
운동은 요통을 줄이고 회복을 돕는 효과가 있습니다. 특별한 척추 질환이 없는 일반적인 요통의 경우에는 허리의 근력 강화와 유연성 향상을 통해 예방과 치료를 할 수 있습니다. 통증이 없는 범위에서 근력 운동과 스트레칭을 하며, 걷기, 자전거 타기와 같은 전신 운동을 함께 하는 것이 바람직합니다. 하지만 급성 허리 통증이 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 휴식이 급성 요통에 더 바람직하다고는 할 수 없으나, 다른 급성기 치료보다 운동을 우선할 필요는 없습니다.