늘어진 턱살, 이중턱 없애는 법

안녕하세요.

섬진강가 즐거운 오후입니다.

 

오늘은 늘어진 턱살, 이중턱을 개선하는 방법을 공유합니다.

 

평상시에 피부관리도 안하고 운동도 안하다가 코로나 시국  3년동안 마스크 쓰다 벗었더니

관리안한 흔적이 너무 적나라하게 보였습니다.

의느님의 힘이 제일 효과가 크겠지만 무섭기도 하고

한번 손대면 계속 해야할 것 같은 부담감에  다른 방법들을 찾아봤습니다.

 

 

 가. 규칙적인 운동: 

  -  유산소 운동: 유산소 운동은 전체 체중을 감량하고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동을       통해 전체적으로 체중을 감량하면 얼굴의 지방도 감소하여 이중턱이 줄어들 수 있습니다.

     조깅, 걷기, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동을 선택하여 일주일에 3-5회, 30-60분씩 실시해 보세요.

 

 나. 목과 턱 근육 강화시키는 운동법

   - 턱과 턱 아래 근육을 강화하기 위한 얼굴 근육 운동 (턱 근육 개선 및 입가 주름 개선)

     1) 턱 스트레칭1 : 입을 크게 벌리고 10-15 초 동안 이 자세를 유지한 후 턱을 닫습니다. 

         이 동작을 10회 반복.

     2) 턱 스트레칭 2 : 입을 크게 벌리고 입 안에 손가락을 넣고 턱을 들어올리는 느낌으로 저항을 제공합니다.

        10초 동안 이 자세를 유지한 후 턱을 닫습니다. 이 운동을 10회 반복

     3) 아랫턱을 위로 치는 동작 : 아랫턱을 들어올린 상태에서 10초 동안 유지한 후 풀어줍니다. 

         이 동작은 턱 근육을 활성화시켜 턱살을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

  - 입꼬리 올리기: 입꼬리를 천천히 올리고 내리는 동작을 반복

 

  - 목 운동

    1) 목을 좌우로 돌리거나 상하로 움직이는 동작을 반복

    2) 편안한 자세로 머리를 뒤로 젖히고 입을 크게 벌려 아랫턱을 들어올립니다.
        이 상태로 목을 앞으로 내밀면서 입을 닫습니다.
        이 과정을 10-15회 반복

 

  - 목 근육 강화:

    1)  머리를 뒤로 젖히고 목을 뒤로 늘어뜨리는 동작을 수행하세요. 10초 동안 유지한 후 풀어줍니다. 

        이 동작은 목 근육을 강화시켜 턱살을 탄력 있게 만들 수 있습니다.

    2) 양쪽으로 머리를 돌리는 동작을 수행하세요. 어깨와 목의 근육을 사용하여 목을 좌우로 움직입니다.

        10초 동안 유지한 후 풀어줍니다.

 

 

다. 얼굴 근육을 강화시키는 방법

  - 양면성 운동: 입을 크게 벌리고 양쪽 볼을 팽팽하게 만드는 동작을 시도하세요.  이렇게 하면 이중턱 근처        근육을 활성화시킬 수 있습니다.

 

  - 얼굴 요가: V자형 미소' 운동 
      1) 입을 크게 벌리고 미소 짓기를 시도하면서 상악과 하악을 격리합니다.
          이 상태에서 양손으로 턱을 잡고 턱을 앞으로 당겨 끝까지 늘인 상태를 유지합니다.
        이 과정을 10-15초간 유지하고 3-5회 반복합니다.

 

  - 표정 운동: 다양한 표정을 만드는 운동은 얼굴 근육을 활성화시키고 탄력을 향상시킵니다.

         다음은 '와이드 스마일' 운동 방법입니다.
          1)  편안한 자세에서 앉아 입을 크게 벌려 넓은 웃음을 짓습니다.
          2)  표정을 최대한 확장시키며 웃음을 유지합니다.
          3)  이 상태에서 5-10초 동안 유지한 후 웃음을 풀어 표정을 원래대로 돌립니다.
          4)  이 운동을 10-15회 반복.

 

 라.  자세의 개선: 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

    허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기는 자세를 유지하세요.

    올바른 자세를 유지하면 얼굴과 목 주변 근육을 강화시키는 데 도움이 됩니다.

    헤드셋을 사용하거나 스마트폰을 볼 때 목을 자주 움직이거나 굽히는 것을 피하는 것이 좋습니다. 

    또한 자세를 지탱하는 목과 등 근육을 강화하기 위해 체조나 요가와 같은 활동을 고려해 볼 수도 있습니다.
 

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 마. 생활 습관 개선

   - 적극적인 수면: 충분한 수면은 체중 감량과 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

     7-8시간의 풍부한 수면을 유지하면서 몸과 마음을 충분히 쉬어주어 이중턱 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

  -  규칙적인 식습관: 규칙적인 식습관은 전반적인 체중 감량과 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다.

      특히, 체지방을 적게 함께하는 식단을 유지하는 것이 이중턱 예방에 도움이 됩니다.

 

  -  균형 잡힌 식단: 영양가 있는 식품을 균형있게 섭취하여 피부 건강을 유지합니다.

      신선한 과일, 야채, 단백질, 건강한 지방 등을 포함한 다양한 식품을 섭취하세요.

  -  충분한 수분 섭취: 수분은 피부의 탄력을 유지하는 데 중요합니다.

      하루에 권장되는 양의 물을 마시고 수분 함유 식품도 섭취하세요.

   -  피부를 자극하는 습관 줄이기: 피부를 자극하는 습관은 피부 탄력을 저하시킬 수 있습니다.

      담배 피기, 과도한 알코올 섭취, 지나친 태양 노출 등을 피하도록 노력하세요.

 

   -  스트레스 관리: 지나치거나 지속적인 스트레스는 피부 건강과 탄력을 저하시킬 수 있습니다.   

      운동, 요가, 명상, 호흡 운동 등을 통해 긴장을 풀고 스트레스를 완화할 수 있습니다

  

  바. 피부관리

   -  보습: 피부를 적절하게 보습하여 건조를 방지합니다.

      보습 크림이나 로션을 사용하여 피부를 충분히 케어해 주세요.

    - 선크림 사용: 자외선은 피부 탄력을 감소시키는 요인 중 하나입니다.

      외출 시 적절한 SPF 지수를 가진 선크림을 사용합니다.

    - 턱 마사지: 턱 주변 근육을 활성화시키고 피부 탄력을 향상시키기 위해 턱 마사지 실시  

       1) 손가락을 사용하여 얼굴 근육 주변을 부드럽게 문질러줍니다.
       2) 턱 아래에서 귀 뒤쪽까지 손가락으로 부드럽게 누르며 이동합니다.
       3) 이 과정을 몇 분 동안 반복
      *  피부에 자극을 주지 않는 순수한 마사지 오일을 사용하여 마사지를 실시하세요.

 

   - 얼굴 마사지: 얼굴 마사지는 피부의 탄력을 향상시키고 턱선을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

     부드럽게 원을 그리며 턱 부분을 마사지하거나, 

     엄지 손가락을 이용해 상하로 가볍게 눌러줄 수 있습니다. 

      마사지 오일을 사용하면 효과가 더 좋을 수 있습니다.

  사. 전문적인 도움: 만약 위의 방법들이 효과가 없거나 원하는 결과를 얻지 못한다면, 피부과나 성형외과 전문의에게 상담을 받아보는 것도 방법입니다. 전문가는 여러 가지 수술적이거나 비수술적인 접근법을 통해 이중턱을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  

 < 턱 근육을 강화하기 위해 다음과 같은 방법을 고려해 볼 수 있습니다 >

1. 턱걸이(Chin-ups): 턱걸이는 턱 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

   턱걸이 바에 손을 붙이고 팔을 펴서 몸을 끌어올리는 동작을 반복합니다. 

   처음에는  힘들 수 있으므로 보조 도구(풀업 밴드 등)를 사용하거나, 

   중립 그립(neutral grip)이나 와이드 그립(wide grip) 등 다양한 그립을 시도해 볼 수 있습니다.

 

2. 데드 행(Towel Pull-ups): 수건을 턱걸이 바에 걸어서 손으로 잡고 턱걸이하는 방식입니다. 

   

3. 힙스터 패턴(Hipster Chin-ups):  턱걸이 동작에서 하반신을 약간 옆으로 틀어서 옆으로 이동하면서 턱걸이하는 방식입니다. 이는 턱 근육의 다른 부분을 강화할 수 있습니다.

 

4. 다이아몬드 푸시업(Diamond Push-ups): 손가락을 모아 다이아몬드 모양으로 배치한 상태에서 푸시업 동작을 수행합니다. 이는 가슴 근육뿐만 아니라 턱 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 점프 스쿼트(Jump Squats): 점프 스쿼트는 다리 근육과 함께 턱 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 

   스쿼트 동작을 수행하면서 가장 위로 뛰어오릅니다.

 

6. 턱근육 운동기구: 턱근육을 특별히 강화하는 운동 기구인 "턱걸이 스테이션"이나 "턱걸이 바"를 사용할 수 있습니다. 이러한 운동 기구를 사용하면 자세를 더 정확하게 유지하고, 턱근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다.

 

*** 운동 전에는 충분한 워밍업을 하고, 운동 동작을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때는 자신의 체력과 능력에 맞게 조절하고, 조금씩 난이도를 높여가며 점진적으로 도전해 보세요. 이완 및 수축 단계에서 정확한 자세와 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 운동을 수행하는 동안 근육을 과도하게 압력을 받게 하지 않도록 순환과 호흡에 집중하십시오.***