식단, 운동을 통한 체중관리 <살은 어떻게 뺄 것인가?>

안녕하세요.

오늘은 현대인의 영원한 고민거리, 체중관리에 대해서 알아보겠습니다.

많은 분들이 체중관리, 정확하게 말하면 체중을 줄이기 위해 식단관리와 운동을 병행하고 있습니다.

식단과 운동은 체중을 조절하고 유지하기 위해 필요한 핵심 요소들입니다.

식단은 우리가 섭취하는 음식과 음료물의 종류와 양을 나타냅니다.

올바른 식단을 선택하고 유지하는 것은 체중을 조절하는 데 매우 중요합니다.

체중을 감량하려면 칼로리 섭취를 조절하여 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 적어야 합니다.

일반적으로, 체중을 감량하려면 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 영양소 균형을 유지해야 합니다.

과도한 칼로리 제한은 영양결핍을 초래할 수 있으므로

적절한 영양소를 고려하여 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

운동은 체중 감량과 유지에 도움을 주는 또 다른 중요한 요소입니다.

운동은 에너지 소비량을 증가시키고 근육을 강화하여 신진대사를 향상시킵니다.

규칙적인 운동은 체중 감량과 동시에 근육 조직을 보호하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동은 칼로리 소모를 증가시키고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되며,

저항 운동은 근력과 근육을 향상시켜 대사 속도를 높일 수 있습니다.

식단과 운동은 상호보완적인 역할을 합니다.

올바른 식단을 유지하면서 규칙적인 운동을 함으로써 효과적인 체중 감량을 도모할 수 있습니다.

식단과 운동은 단기적인 목표인 체중 감량 외에도 건강을 유지하고 개선하기 위해 필요한 요소들입니다.

적절한 식단과 운동은 심혈관 건강, 혈당 조절, 골격 건강, 면역력 향상 등 많은 이점을 제공합니다.

하지만 식단과 운동은 개개인의 신체적인 상태와 목표에 따라 다르게 접근되어야 합니다.

각 개인의 몸 상태, 건강 상태, 식습관, 운동 수준, 목표 등을 고려하여 맞춤형 식단과 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 개인에게 적합한 식단과 운동 조합을 찾아내는 것은 체중 관리의 핵심입니다.

일반적으로, 체중 감량을 위한 식단은

저칼로리 식품을 중심으로 하며, 신선한 과일과 채소,

영양가 있는 단백질 (가급적이면 저지방이고 고단백질인 것이 좋습니다.),

건강한 지방 (식물성 지방, 어류 등),

그리고 고섬유 식품 (전체 곡류, 견과류)을 포함해야 합니다.

또한, 적절한 수분 섭취와 식사를 규칙적으로 하여 식단의 균형을 유지하는 것도 중요합니다.

운동은 개인의 체력과 목표에 따라 다양한 형태로 선택할 수 있습니다.

유산소 운동은 심박수를 증가시키고 체지방을 태우는 데 효과적이며,

걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등이 포함될 수 있습니다.

저항 운동은 근력을 향상시키고 근육을 형성하는 데 도움이 되며,

웨이트 트레이닝, 체중 운동, 요가, 필라테스 등이 이에 해당합니다.

종합적으로, 유산소 운동과 저항 운동을 조합하여 균형있는 운동 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다.

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자, 그럼 식단을 하고 운동(헬스)을 한다고 내가 원하는 만큼 살이 빠지는가?

많은 사람들이 식단을 하고 운동하는데 왜 살이 안빠지고 찌기까지하는지 고민을 많이 합니다.

 

1. 운동하고 너무 많이 먹으면 근육도 붙고 체지방은 더 붙습니다.

2. 운동을 하고 살짝 먹으면 근육이 붙고 체지방은 조금 붙습니다.

3. 살짝 적게 먹으면 체지방이 빠지고 근육도 조금 빠집니다.

4. 너무 적게 먹으면 체지방이 빠지고 근육은 더 많이 빠집니다.

 

어떻게 먹고 운동해야 근육은 붙고 체지방은 빠지는가?

많은 분들이 운동한다고 살이 빠지는 것은 아니라고 합니다.

운동은 살을 빼는 것이 아니라 몸을 건강하게 만듭니다.

운동 후 오히려 더 먹기때문에 더 살이 찌는 경우가 많습니다.

운동을 하면 살이 빠지는 것이 아니라 칼로리가 소모됩니다.

운동을 많이 할수록 배가 고파 더 먹게 됩니다.

 

결국 살을 빼는 것은 먹는 것을 세밀히 조절해야합니다.

 

그러나 근육이 붙을 때  체지방도 늘어나고 체지방을 감소시키면 근육도 줄어듭니다.

내가 하루에 먹는 칼로리를 대강이라도 계산하여 (칼로리 계산어플의 도움을 받으세요)

근육을 붙일려면 살짝 많이먹고

살을 뺄려면 살짝 적게 먹여야 합니다.

보디빌더들이 고구마나 닭가슴살을 먹는 것은 식사량을 비교 가감하기 편해서 그런것이지

고구마나 닭가슴살만 먹는다고 살이찌거나 빠지지는 않는다고 합니다.

일반인들은 칼로리 계산이 힘들면 칼로리가 적힌 음식을 사드시는 것도 방법입니다.

하루에 몇 칼로리를 먹으니 몸무게가 느는지 주는지 확인해야합니다.

칼로리를 제한하여 원하는 체중이 되면 그때부터 식사량을 조금 올리고 운동강도를 높이면 됩니다.

근육을 붙이는 것은 운동이 익숙해지면 들어올리는 무게를 조금씩 높이면 됩니다. 

루틴과 휴식기간을 두면서 운동을 하고 

근육이 붙으면서 체지방을 늘면 다시 식사량을 조금씩 줄여 원하는 만큼 체지방이 줄면

다시 운동강도를 높이면 됩니다.

 

이러한 과정을 확인하기 위해

1. 매일 체중 변화를 체크할 것

2. 먹는 음식의 총 칼로리를 계산 할 것

3. 점진적으로 식사량(칼로리)와 운동량을 변화시킬 것.

 

몸의 근육부위 별 운동이 아닌 전신운동인 무분할운동으로 근력운동을 꾸준히 해야합니다.

처음에는 무분할운동으로 시작해서 분할운동으로 넘어갑니다.

5세트를 권하는데 힘들면 4세트, 그거도 안되면 3세트...뭐라도 꾸준히 하는 사람이 성과를 냅니다.

식단은 아무거나 좋아하는 걸 먹되 매 끼니마다 탄수화물과 단백질, 섬유질이 포함되어 있어야하고

총칼로리에 유의해야합니다. 

체지방이 좀 붙더라도 공격적인 근육증가를 원한다면 체중*35의 칼로리를 두시고

체중을 유지하거나 체지방 증가를 최소화하면서 근육을 키울려면 체중*30 칼로리를

체지방을 조금 줄이고 싶으면 체중*25 칼로리를 드시면서 

원하는 만큼 체지방이 빠지면 다시 식사량을 늘리면서 근육을 키우면 됩니다.

 

근육과 상관없이 체중을 줄이고 싶으면 탄수화물과 염분을 줄이면 됩니다.

바나나와 고구마를 먹으면 수분이 빠르게 빠져나갑니다.

 

체중감량의 다이어트를 하고 싶으면 체중*25 칼로리를 먹되 하루에 먹는 단백질양을 정하고

탄수화물은 400~800칼로리를 먹고 나머지는 지방이나 야채로 채우면 됩니다.

 

체내지방을 줄이려면 고강도가 아닌 중간강도의 운동을 꾸준히 하는것이 좋습니다.