갱년기 여성이 운동기구없이 할 수 있는 근력운동

안녕하세요. 즐거운 오후입니다.
사춘기보다 더 무서운 갱년기를 위한 잘 보내기 위한 근력운동 정보를 알아보았습니다.
주위에서 보면 심리적인 부분도 문제가 되지만 갱년기는 운동이 꼭 필요한 시기더군요.
갱년기 전에 운동을 해서 미리 근력을 보강해두는게 제일 좋지만
사람들은 닥쳐야 몸이 움직이는 편이지요.

 

시간과 여유가 된다면 운동트레이너를 찾아서 운동을 하면 좋지만
심리적으로도 여유를 내기 쉽지않는 시기가 갱년기인 것 같습니다.
그래서!
집에서 기구없이 할 수 있는 갱년기 여성을 위한 근력운동을 준비했습니다.
함께 알아보시죠!

 

1. 갱년기 여성의 근력운동 중요성

  -  갱년기 이후 근력운동은 매우 중요합니다. 여성의 경우, 갱년기 이후 에스트로겐 수준이 감소하면서 근육량과 강도가 감소하기 시작합니다. 이는 뼈 밀도 감소, 대사 속도 감소 및 비만 등의 문제를 초래할 수 있습니다.  근력운동은 이러한 문제들을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
 
  -  근력운동은 근육량과 강도를 늘리며, 뼈 밀도를 유지하고 대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 근력운동은 체지방을 감소시키고 체중을 조절하는 데도 효과적입니다.

  -  또한 근력운동은 건강한 심혈관 기능과 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 근육은 에너지를 사용하여 혈당을 감소시키는 데 기여합니다. 근력운동은 이러한 과정을 촉진하고 당뇨병과 같은 대사 질환의 발생 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

  -  따라서 갱년기 이후 근력운동은 건강한 노년을 유지하기 위해 매우 중요합니다. 이를 위해 전문가의 조언과 도움을 받아 안전하고 효과적인 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

 2. 운동기구 없이(또는 간단한 도구 이용) 할 수 있는 갱년기의 근력운동

  - 헬스 밴드 운동 : 헬스 밴드는 근력운동에 유용한 도구입니다. 헬스 밴드를 이용한 팔굽혀펴기, 상체 당기기, 다리 운동 등을 수행할 수 있습니다. 헬스 밴드를 이용한 운동은 강도를 조절하기 쉬우며, 부상 위험이 적으므로 안전합니다.
 
 -  스쿼트 (Squat) : 하체(허벅지와 둔근) 근육을 강화하는 운동입니다. 양손을 가슴앞에 모으고 , 양 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 약간 밖으로 향하도록 선 다음, 상체를 곧게 선 채로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아봅니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다. 그리고 상체를 일직선으로 유지한 채 다시 일어나면서 엉덩이를 앞으로 밀어 올립니다.   이 운동을 10- 15회 반복하여 2- 3세트를 하면 됩니다. 
 

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- 푸쉬업 (Push-up) : 상체 근육과 코어를 강화하는데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 가슴과 삼두근 근육을 강화합니다.  팔꿈치를 굽히고 펴면서 몸을 들어올리는 운동입니다. 처음에는 무릎을 대고 하는 것도 괜찮습니다.  팔꿈치를 몸쪽으로 붙이고, 팔꿈치와 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 대지 않고 바닥에 누워서 시작합니다. 팔을 구부리면서 내려가다가 팔꿈치가 90도 정도 굽히면, 다시 팔을 펴서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동을 10-15회 반복하여 2-3세트를 하면 됩니다.
 
-  런지 (Lunge) : 대퇴사두근과 둔근 등 하체 전반적인 근력강화에 좋습니다. 한 발을 앞으로 내디뎠다가 다리를 구부리고 다시 일어나는 운동입니다. 다리를 번갈아가면서 10~15회씩 하는 것이 좋습니다.  두 손을 허리에 대고 한 발은 앞으로 내밀고 무릎을 굽히며 상체를 일직선으로 유지합니다 . 다른 발은 뒤로 뻗으면서 상체를 미는 자세를 취합니다. 앞 다리 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려간 후, 다리를 뻗으면서 원래 자세로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 10-15회 반복한 후, 다리를 바꿔서 2-3세트를 하면 됩니다.
 
- 트리셉 딥스 (Triceps dips) : 의자나 벤치에 손을 대고 몸을 내리고 올리는 운동입니다. 이 운동은 팔뚝을 강화하는데 좋습니다.
 
- 크런치 (Crunch) : 등을 바닥에 대고 무릎을 굽혀 발을 바닥에 놓고 머리와 어깨를 들어올리는 운동입니다. 복부를 강화하는데 좋습니다.
 
- 힙브릿지: 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 등을 바닥에 대고 양 다리를 굽힙니다. 그리고 엉덩이를 들어올려 복근과 엉덩이 근육을 수축시키고, 다시 내려놓으면 됩니다.
 
-  플랭크: 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 엉덩이를 내리지 않고 팔과 발로 바닥에 대고, 상체를 일직선으로 유지합니다. 양팔을 어깨 너비로 벌리고 양손을 펼쳐 손바닥이 바닥에 위치하도록 하고 이때 머리부터 발까지 일직선이 되도록 유지합니다. 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고 견갑골이 편형할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 밀어내는 힘을 유지해야합니다. 이때 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의하세요.

 

- 벽돌 던지기 : 손에 1-2kg 정도의 무게가 든 물건(수건, 병, 책 등)을 들고 바로 앞에 서서 양손으로 물건을 들고 상체를 일직선으로 유지한 채, 전방으로 던지고 다시 잡습니다. 이 운동을 10-15회씩 2-3세트 반복합니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 강화합니다.
 

    위의 운동들은 가볍게 시작할 수 있으며, 하루에 10~15분 정도 진행하시면 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 하지만 근력운동을 하기 전에는 반드시 체력 상태를 확인하고, 부상을 예방하기 위해 올바른 자세와 기술을 익히는 것이 중요합니다. 이 외에도 걷기, 줄넘기, 수영 등의 운동을 할 수 있습니다.

갱년기 여성들이 근력운동을 할 때는 나이와 건강 상태를 고려하여 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 그리고 꾸준히 하여 근력을 만들어 나가는 습관이 중요합니다.